「4組動作瘦全身」打造腹肌蜜桃臀,每天1次消除梨形身材馬鞍肉、拒當厚片人!

ZY 2022/07/15 檢舉 我要評論

 

「4組動作瘦全身」打造腹肌蜜桃臀,每天1次消除梨形身材馬鞍肉、拒當厚片人!

之前分享過「」一文,相信瑜珈新手已經知道瑜珈既能有效地燃脂減肥,還能幫助雕塑身形、突顯完美線條。暸解瑜珈減重的觀念和秘訣之後,今日再度邀請四核心瑜伽首創人夏米雅(Miya),她將分享哪些瑜珈動作是可以有效瘦手臂、鍛鍊腹肌,還能改善梨形身材和虎背熊腰!

一、減肥瑜珈入門動作:打造S腰曲線、緊實腹肌

夏天到了,相信大家已經迫不及待想穿上清涼比基尼奔向海邊,但在換上泳衣之前,可得先好好鍛鍊我們的腰部曲線和腹肌!下列Miya也分享了3個基礎動作,可以幫助我們強化腹部核心力量,美化腰部曲線、緊實腹部,一起來跟著步驟做!

瘦腰、美腹推薦動作1:V Crunch

雙腳膝蓋微彎,下腹部收緊,吸氣身體往後時雙腳同步伸直,吐氣時再將雙腳伸回來,如此循環10~15次為一組,一次可做3組。注意動作過程中,一定要有腹部緊收的感覺,這樣才是正確發力哦!

瘦腰、美腹推薦動作2:平板式轉體

雙手和雙腳平抬撐地,記住這個動作的關鍵在于「臀部不能抬得比肩膀還高,腹部也不能下塌」。在吐氣的時候臀部跟著左右扭轉,吐氣轉、吸氣回,如此左右循環為一個回合,約15個回合為一組,一樣可以做3組。

瘦腰、美腹推薦動作3:登山式

這個動作和前述的平板式轉體有一點類似,只不過原本的手肘撐地,需改為手掌貼地撐起。吐氣時將右腳往前伸,並讓右膝蓋輕碰右手肘,吸氣時再往回,一樣是一左一右為一個回合,可以做15個回合。

二、減肥瑜珈入門動作:改善梨形身材,養成仙女腿

多數女孩都很在意下半身線條,尤其是梨形身材的人幾乎深受馬鞍肉、腿內側無縫的困擾,是時候好好打擊腿部的脂肪了!這邊一樣整理Miya分享的3個動作,可以先從一週1次開始慢慢練習,練完之後泡個熱水澡,或擦上乳液、精油按摩,讓腿型更美麗!

瘦腿動作推薦1:大腿內側舉腿

側躺並用左手拖住後腦勺,將右手和右腳放在身體前方支撐身體,吐氣時將左腳平抬上提、吸氣落下,5~15次為一組,左右邊可以各做3組。

瘦腿動作推薦2:跪姿側踢

高跪姿動作搭配雙手平舉和肩膀同高,將右腳伸向身體右側,左手則落在肩膀的下方,並將重心放在左膝蓋上,右手可以選擇高舉或叉腰,一樣吸氣時將右腳輕輕上提、吐氣落下,可以做5~15次為一組,一次做3組。這個動作的CP值可說是相當地高,可以同時訓練大腿內外側,做完覺得痠痠緊緊的就對了!

瘦腿動作推薦3:躺姿分腿

躺著將雙腿舉起,腿部須保持與上半身垂直,吸氣時將雙腳慢慢往兩側伸直打開,吐氣時再閉合回到原動作,如此循環做10~30次。這個動作可以活動緊繃的髖關節,還能有效緊實腿部內側鬆垮的肉肉哦!

三、減肥瑜珈入門動作:擁有漂亮的微笑線、蜜桃臀

想打造完美的下半身曲線,除了腿部線條要認真雕塑之外,臀部視覺也是很重要的一環,想要訓練腿後側肌群、緊實臀部、提拉臀線,只要簡單3個動作就可以改善臀部脂肪堆積、下垂狀態,重新擁有漂亮的微笑線、蜜桃臀!

緊實美臀動作推薦1:橋式

身體躺在沙發下方,雙腳踩在沙發的邊緣,吐氣時尾椎捲將臀部抬起,過程中要有臀部往內夾緊的感覺,吸氣時再輕輕落下,此動作可重復約30秒。

緊實美臀動作推薦2:單腳橋式

動作預備和橋式一樣,只不過其中一隻腳須先伸直,一樣吐氣時將臀部往上推高,注意是臀部發力而非擠壓腰椎,動作一樣重復30秒後換邊。

緊實美臀動作推薦3:Squat 深蹲

雙腳打開和骨盆一樣寬,吸氣時將臀部往後坐,吐氣時屁股夾緊往上帶,這個動作一樣可做30秒。

四、減肥瑜珈入門動作:開肩美背、瘦手臂,改善虎背熊腰

現代人長期低頭滑手機,或是工作久坐、姿勢不良,常會不自覺地拱背、圓肩,這個動作會導致肩膀內扣、頸部前伸,令我們困擾的胸部塌陷、駝背、肩頸痠痛就是這個原因造成!想要改善虎背熊腰,讓自己體態變得更好看,就趕緊跟著下列動作學!

開肩美背動作推薦1:雙臂後拉

雙手往背後互扣,記得要將肩膀由前往後轉開,讓肩膀前側和胸口開展,接著再把緊扣的雙手伸直往上提、往下輕放,來回重復即可。

開肩美背動作推薦2:撐體開肩

把互扣雙手解開、撐在地板上,輕推將身體往前撐起,這個動作可以讓身體前側獲得更多的拉伸與開展,同時背部也可以有效鍛鍊到,讓你不必再當厚片人!

開肩美背動作推薦3:大貓式伸展

跪姿並將雙手往前伸直,胸口和下巴輕靠在瑜珈墊上,這個動作可以有效拉伸背部和腋下,對于久坐的上班族是一個很好的舒緩動作,每天下班做個30秒也很足夠!

 

瘦手臂動作推薦1:肱三頭肌後提

四足跪姿預備,將左腳伸至雙手中間,接著將右手肘彎曲往後抬起,動作須比背更高,吐氣時將手往後伸直、吸氣回正,建議重復做50次。若想加強訓練的人,可以試著拿啞鈴或水瓶再做一次,這個動作如果讓你感到掰掰袖很痠,那就代表動作正確了!

瘦手臂動作推薦2:反向桌式

坐在瑜珈墊上,雙腳打開與骨盆同寬,雙手往後放在肩膀下方,接著把骨盆撐起停留約15個呼吸。行有餘力的人,可以再單腳提起停留5~10個呼吸,藉此加強訓練。

瘦手臂動作推薦3:反向棒式

這個動作和前述的反向桌式有點類似,只不過雙腳須伸直,想象身體是倒過來的平板一樣,記住要將胸口往上提、臀部不能往下塌,停留5~15個呼吸,你會感受肩膀、手臂變緊實的感覺!

上述局部瘦身動作皆有附上影片教學,建議初學者可先細看影片的動作解析,避免動作錯誤造成運動傷害,要正確發力才能有效鍛鍊肌肉和雕塑身材哦!

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