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史上最全:能幫你保持心態健康的50件小事 (建議收藏!)

2022/11/19

焦慮、抑郁、內耗、松弛感……社交網絡上關于「心理健康」的討論越來越常見了,大家對于心理健康也越來越重視。但如何才能擁有更健康的心理狀態,許多人并不清楚。

相比于生理健康,心理健康是更隱性、更難以衡量的。不過,想要維護心理健康,并沒有想象中的困難,也不是一定要付出高額的經濟成本。 一些簡單實用的小技巧就藏在日常生活的細節中。

今天,KY采訪了四位心理咨詢師,并搜集了一些資料,整理出了 50條日常生活中維護心理健康的實操tips。

希望這份史上最全的「心理健康維護指南」,可以給你一些重新「支棱」起來的能量。

維護心理健康,

你可以從身體入手

1. 多曬太陽,陽光會讓我們分泌更多的血清素。這種被稱為「快樂荷爾蒙」的化學物質可以讓我們的心情瞬間變好,還可以幫助我們保持專注和清醒。除此之外,陽光還能幫助我們分泌維生素D,進一步做到穩定情緒。

2. 如果是陰天沒太陽,你也可以站在浴霸下面曬5分鐘。心理咨詢師李秀楓說,浴霸本質上是一種「模擬陽光」,幫助我們在沒有日曬的日子感受到干燥和溫暖。

3. 你還可以在房間里多增加一些暖光光源。研究發現,相比于白光,暖色的燈光,對大腦的刺激更小,我們的情緒也不太會出現激烈的波動(Knez, 2001)。

4. 保證睡眠時長和睡眠質量。睡覺時,大腦清除毒素的速度是清醒時的兩倍,充足規律的睡眠是大腦處理「心理垃圾」必要的條件(Xie et al., 2013)。

5. 實在做不到早睡也沒關系,把入睡時間和起床時間提前一小時也是有用的。研究發現,早睡早起一小時,患抑郁癥的風險會降低23%,我們的情緒狀態也會變得更好(Daghlas, 2021)。

6. 心理咨詢師宋文雯提到,營養均衡的飲食會直接對我們的情緒產生積極影響,讓我們的心理狀況更健康。因此 好好吃飯,保證營養均衡很重要。

7. 心理咨詢師宋文雯看來,心理的緊繃會體現在身體的緊繃上。因此你可以通過感知自己的身體狀態來及時覺察心理狀態。當你發現自己的身體很緊繃時,學會深呼吸放松,你心理的緊繃也會得到緩解。

8. 找到適合自己的簡單運動。心理咨詢師宋文雯強調,即使只是簡單的拉伸,也可以幫助我們獲得更舒服的身體狀態,從而穩定情緒狀態。

多花點時間,

看清你內心的宇宙

9. 心情不好的時候,可以寫寫小作文表達自己的情緒。哪怕不發送、不公開也沒關系,僅僅是留在備忘錄里也有理清情緒、了解自己的效果。當你過段時間再回顧時,你會發現其中的共同點,知道自己在什麼樣的情況下容易有情緒波動,以及你真正在意的是什麼(Gunthert & Wenze, 2012)。

10. 心理咨詢師譚靜茹認為,很多時候我們容易鉆牛角尖,是因為我們被情緒淹沒,而沒有看清客觀的事實。她建議我們 遇事可以多問問自己,「我腦海中的想法,哪些才是事實,哪些是我的主觀感受。」這樣能幫助我們盡快從情緒中抽離出來。

11. 接納自己的拖延,想做又不想做一件事情,是再正常不過的情況。心理咨詢師譚靜茹說,處于矛盾的狀態本身并不是什麼問題,我們不必要求自己必須對每一件事都態度堅決、干脆利落。出現矛盾的想法時,試著解讀背后的自己的真實想法,能幫助你更好地做決定。

12. 面對自己的錯誤時,不用急著想怎麼改正,每一個錯誤都是我們更好地了解自己的窗口。當你通過復盤充分意識到錯誤背后指向的本質問題,你會對自己有更深的理解,從而更清楚自己的長板和短板。

13. 心理咨詢師譚靜茹建議我們每天要安排15分鐘的「Me Time」時間,和自己好好相處一下。安安靜靜洗個澡,一個人逛超市,或者只是發呆,都能讓我們感受到自己給予自己陪伴和安撫的能力。

14. 記錄自己每一個不起眼的小成就。心理咨詢師譚靜茹認為,如果總是盯著不足和缺點,你會成為這個世界上對自己最嚴厲的法官。在每天臨睡前回想自己這一天的小成就,把注意力轉移到自己已經「做到了什麼」上,自我價值感會不斷增強。

15. 感到迷茫時,可以停下來想象一下, 你希望自己五年后成為一個什麼樣的人。再看看現在的生活中,哪些事物在阻礙你成為那個人,有哪些必須習得的技能還沒做到。通過思考如何成為未來的自己,你會完成對現在的自己的「指導」(Bandura, 1988)。

16. 每個人的身上都存在著一些由基因決定的特質(McCrae et al., 2000),它們來自父母的遺傳。因此 多觀察你的父母,你會看見一些隱藏在你外表之下更加真實的性格特點,更理解你現有的行為模式。

學會從外界「借來」能量,

安撫內心

17. 心煩意亂時, 心理咨詢師李秀楓建議可以 整理房間,重新收納家里的物品。這些行為都可以幫助我們恢復內心的秩序。

18. 每個人都需要找到自己的小生境(restorative niches),在其中我們能恢復自己最自然、最放松的狀態。比如有些人宅家就能充電,有些人需要去露營才感到放松。當你感到疲憊和壓抑時,要及時鉆進小生境里,恢復內心的元氣。

19. 調整你的嗅覺環境,給自己挑選喜歡的精油或香薰吧。人類每天產生的情緒中有 75% 由氣味引起。聞到令人舒適的氣味,也可以喚起積極的情緒和記憶。

20. 多多感受自己的觸覺,觸摸能給你帶來更多「生活的實感」。心理治療師Jennifer Wolkin指出,觸摸其實也屬于一種情緒落地治療的技巧(grounding skill),能讓我們回到當下,不被情緒推著走。

21. 播放一些白噪音當作背景音吧,有時絕對的安靜反而會讓人無法放松下來。研究發現,白噪音不僅可以緩解焦慮、消除疲勞感,還有助于提高睡眠質量(Connaghan, 2021)。

22. 相信「食療」,心情不好的時候可以來一頓「治愈餐」。熱湯、餃子、炸雞、奶茶、巧克力……只要是吃了能讓你高興的食物,都可以成為有效的治愈餐(comfort food)。有時,放下對卡路里的計算,先照顧好情緒更重要。

23. 動手給自己做頓飯,即使你是廚房小白也無所謂。研究發現,切菜、洗菜、煮菜這些沉浸式體驗,會讓我們暫時關掉「工作腦」。另外,和家人朋友一起做飯的過程會讓我們感受到更強的人際連接感,通過這種日常互動中得到治愈(Farmer et al., 2018)。

24. 不想做決定的時候就扔骰子。研究發現,即便是很小的選擇也會耗費我們大量的能量(Lamothe, 2019)。借用外部的工具來減少在選擇上消耗的心力和時間吧。

25. 不用在意走不走調的, 唱歌真的有助身心健康!和聽歌不同,唱歌時我們會對歌詞、旋律都有更強的參與感。而這能讓我們以一種無害的方式表達出那些很難直接說出口的情緒,還能讓我們在一段時間內保持有節奏的、更深的呼吸,為大腦提供更多氧氣(Cassata, 2018)。

26. 還有一個很簡單的方法是: 洗個熱水澡,你會瞬間代謝掉好多不開心。

27. 多和小動物呆在一起。心理咨詢師項志成提到,在和小動物們玩耍、互動的過程中,你也可以得到溫暖的治愈和安撫。

28. 珍惜你的「廢話」。研究證實,當一個人越能夠感到快樂的情緒,ta就越容易說出一些幽默的廢話向大家傳遞自己的快樂,并會在分享的過程中感到更多的幸福(Ford et al., 2014)。

29. 多一些利他行為,比如幫助朋友、參加志愿活動等。你會發現給予比獲得更能帶來幸福感和自我價值感(Mogilner & Norton, 2016; Dunn et al, 2014)。

30. 靠近大自然,讓花草樹木成為你的小型「充電樁」。越來越多的研究發現,與城市環境相比,大自然的視覺印象有助于壓力后的心態恢復(Alvarsson et al., 2010)。

31. 多做你喜歡的事情。心理咨詢師項志成說,愛好的意義并不在于「我們做得好,能得到什麼成就」,而是當我們沉浸于熱愛的事情中時,會更容易進入心流(mental flow)的狀態,減少負面情緒的干擾。

32. 偶爾做個快樂的白日夢也不錯。通過與自己幻想的情節中的人物或角色對話,滿足自己的渴望,能起到一定的療愈效果,提升幸福感(Gold et al., 1986)。但切忌長時間沉浸在你的白日夢之中,這會讓我們無法回到現實世界。

33. 當現實生活很難帶給你積極的力量時,虛構作品的世界也可以成為一個暫時的避風港。無論是科幻、魔幻、武俠,這些虛構作品都可以讓我們跳脫出真實生活中的瑣碎和困擾,借由想象力來完成一種輕松的「穿越」體驗。它們能給我們帶來精神上的自由感,以及對現有生活的質疑和思考,進而激發我們的創造力和靈感(Richards, 2017)。

(小編:所以我的霍格沃茲入學通知書什麼時候能寄來?)

負面情緒襲來時,

你可以這樣做

34. It‘s ok to not be ok. 允許自己偶爾不開心。笑一笑十年少,但想不笑就不笑。不要給自己「開心」的壓力。

35. 實在想哭就好好哭一會兒,但不要躲在被子里哭。心理咨詢師李秀楓提到,你甚至可以去浴室哭,因為流動的空氣也有助于紓解壓抑著的負面情緒。

36. 關閉你頭腦中的「廣播」,停止過度反思和自我批評。心理咨詢師宋文雯建議,當你的腦海中出現了「別人不喜歡我」「都是我不好」「別人都要傷害我」等等聲音時,要及時對自己說「停下來」。

37. 不對情緒做評價,避免類似「我怎麼會生氣呢」等批判情緒的念頭。 心理咨詢師譚靜茹說,情緒不分好壞,否定那些所謂「不積極」的情緒會對我們產生進一步的傷害。

38. 當你明確感受到壓力很大、靠自己無法解決當下的困境時, 逃避也是一種健康的解決問題的方法。不過,這種逃避是為了給我們成長和喘息的空間,讓我們最終能以更好地處理這個問題。

39. 或許可以試試「走路療法」來治愈你的情緒。研究發現,步行可促進大腦和身體的血液循環,通過步行,體內負責壓力的神經「下丘腦-垂體-腎上腺軸」能夠得到平靜和放松,從而減輕你的壓力(Schnohr, 2015)。

40. 不要再把「我抑郁了」「我emo了」當做口頭禪。這其實也是一種心理暗示,可能會真的讓你陷入低沉的情緒,還有可能讓你在真正需要幫助的時候得不到身邊人的重視。

41. 深呼吸,放松我們的身體和臉部。心理咨詢師項志成說,當我們的肌肉,特別是臉部肌肉放松后,我們的焦慮感會顯著下降。

42. 遇到暫時沒有答案的事情,可以去公園、博物館或菜市場轉一圈。讓新鮮的人或事物走進你的生活,不僅會給你帶來積極的情緒,還會激發你的創造力,給你帶來新的想法和感受(Chatterjee, 2017)。

43. 和自己進行積極的自我對話。比如安慰自己「這沒什麼大不了的」,或是問自己「說說看為什麼覺得很難過」,這樣簡單的自言自語就能幫助我們盡快放松下來,穩定情緒。

換個思路經營關系,

幸福其實離你很近

44. 和能讓你笑出來的朋友多聊聊天。帶著積極的心態去跟隨、模仿ta們的幽默之處,就能幫助你減少自己的負面情緒(Cann & Collette, 2014)。

45. 不通過標簽認識任何人(包括我們自己)。我們不只是我們的星座、MBTI、依戀類型。習慣性地用標簽來定義他人,其實也是剝奪了我們全面、立體地了解人的機會,很難建立起真正的友誼(Kala, 2019)。

46. 不要再讓別人猜測你的需求,多表達、多溝通。「心靈感應」式的理解本就是不現實的,因為理解本身就是一種需要學習的技能。我們每個人都需要在關系中成為「老師」,教會對方理解自己和回應自己。

47. 多稱贊周圍的人。心理治療師Liden認為,真誠的贊美有助于我們建立更深、更親密的關系。給予別人正向的鼓勵也會讓我們收獲來自他人的贊美和認可。

48. 每個人都有自己相處不來的人,這沒什麼。你沒有必要得到每個人的喜愛,更不用執著于成為每個人都喜歡的人。對自己的社交對象有所取舍,同樣也是在建立一個對自己更友好的社交環境。

(做好關系斷舍離,其實對我們的心理健康至關重要。回復「結束關系」到公眾號后台,查看一段關系應該結束了的10個信號,以及什麼樣的關系值得你繼續投入。)

49. 與其追求Mr.Right,不如找到你的「Mr.OK」。沒有完美的人,更不存在完美的關系。過度追求完美的關系反而會帶來不必要的壓力,讓你格外焦躁,且對另一半充滿敵意(Wiebe & McCabe, 2002)。停止「既要又要」的想法,放下對關系和伴侶過高的期待,才能讓你感受到關系帶來的價值。

最后一條建議就是:

當你感覺「被困住」或是撐不下去時,及時尋求專業支持和幫助,例如心理咨詢師或專業機構。這并不是什麼羞于啟齒的事情,愿意尋求幫助恰恰證明了你對自己心理健康的重視。

愿你我都能身心健康,盡可能地過好每一個當下。

其實每個人在每個階段都會遇到不同的人生問題,有時解決問題的關鍵可能不在于外部因素,而是取決于你的 心理能力

當你掌握了相應的心理能力時,就能 逐漸清楚自己或別人為什麼會做出某些行為,行為背后隱藏著什麼深層原因,從而找到應對問題的方法。

為此我們研發了專門針對成年人的《人生必修自我探索與人格成長的100堂課》,涵蓋 6大人生議題,100個知識點,通過80個心理學工具,使成年人應當發展出的43種心理能力得到提升。

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References:

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