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生活的美好,可能都在不起眼的「日常」里

2022/11/16

疫情這麼久,編輯部的同事們紛紛懷念起了每天通勤上班的日子。

「沒想到我會有夢到在辦公室上班,醒了還特高興的一天。」

我想了想,上一次自己如此懷念兩點一線的生活,還是在汶川大地震。

那時學校停了很久的課,也遲遲沒有復課的通知。還是小孩子的我,從最初不用上課的興奮,漸漸也感到了對未知的茫然和恐懼。

第一次覺得每天能夠背著書包上學的日子是幸福的。

現在的居家辦公,我又體會到了當年的那種心情——平時不曾留心的日常,在特殊的日子顯得格外可愛。

今天,我想和大家聊一聊 「日常」

日里,我們往往忽視了

「日常」積極的力量

「每天清早被鬧鐘叫醒、趕捷運、點外賣、上班,這樣的生活我太愛了!」

如果平時你聽到有人這樣說,你可能覺得離大譜。

但如果這是出自一位剛剛經歷了重大變故的朋友之口,好像就可以理解了。

就像英國作家柯南道爾說自己厭倦「枯燥的日常」那樣,平日里,我們往往只能感受到它的單調和乏味。

而只有在日常秩序被打破,我們的身心健康受到嚴重沖擊的時候,我們才開始體會到它的好處——意識到它曾帶來的積極力量。

心理學研究表明,日常(Routine)和心理健康有著非常重要的聯系。

1)例行的日常帶給我們可感知的現實安全感

人們總是喜歡強調日常和習慣的無聊,卻往往忽略了日常秩序帶給我們生活安全感的重要性。

發表在Journal of Abnormal Child Psychology的一項研究發現,家庭日常秩序有助于緩解兒童的沖動/多動(HI)和對立違抗癥狀(ODD)的特征(Lanza & Drabick, 2011)。

在家庭日常秩序較低和較高的兒童中,教師報告兒童多動/沖動(HI)和對立違抗性障礙(ODD)癥狀之間的關系。截圖自Lanza, H. I., & Drabick, D. A. (2011). Family routine moderates the relation between child impulsivity and oppositional defiant disorder symptoms.Journal of abnormal child psychology, 39(1), 83-94.

回歸分析顯示,高水平的家庭日常秩序有助于調節兒童的沖動/多動(HI)水平。同時,低水平的家庭日常秩序可能會導致兒童ODD癥狀的風險。

因此,規律的、有秩序的家庭日常能夠讓兒童感到更安全,因為ta們知道接下來會發生什麼。回想一下你的原生家庭,你的安全感是否很大程度上來源于父母安排的規律日常作息呢?

2)例行的日常有助于緩解焦慮和壓力,促進心理健康

發表在The Lancet Psychiatry上的一項研究發現,日常生活與各種心理健康狀況有關,包括雙相情感障礙、抑郁等(Lyall, 2018)。

研究人員通過分析91105名參與者7天的活動數據,導出了晝夜節律相對振幅變量,以評估「休息-活動」周期的晝夜節律被打亂的程度與各種心理健康狀況的關系。

「休息-活動」周期的晝夜節律被打亂的程度與情緒障礙、人格/情感特征、主觀幸福感和認知功能測量之間的關聯。這些關聯獨立于人口統計學、生活方式、教育和整體活動等混雜因素。截圖自Lyall, L. M., Wyse, C. A., Graham, N., Ferguson, A., Lyall, D. M., Cullen, B., ... & Smith, D. J. (2018). Association of disrupted circadian rhythmicity with mood disorders, subjective wellbeing, and cognitive function: a cross-sectional study of 91 105 participants from the UK Biobank. The Lancet Psychiatry, 5(6), 507-514.

研究結果表明, 「休息-活動」周期的晝夜節律被打亂的程度,與重度抑郁癥和雙相情感障礙的風險增加有關,同時伴有更大的心境不穩定性,神經質評分更高,主觀孤獨感更多,幸福感和健康滿意度也更低。

規律的日常生活能夠最大限度地降低發生情緒問題的風險,早睡早起真的有益于心理健康。相反,那些晝夜節律睡眠周期混亂的人,比如凌晨四點的「熬夜冠軍」,更容易產生心理健康問題。

這背后的原因是—— 當我們組織好自己,知道將要發生什麼時,就更容易積極地去對抗上述任何精神健康狀況的想法和癥狀。正如南加州大學社會心理學家Wendy Wood所言: 例行的日常能夠幫助我們以最小的壓力度過一天。

3)例行的日常能夠提高創造力和生產力

人們總是認為,用重復特定的方式、時間去做特定的事情,缺乏新鮮感的無聊會扼殺創造力。

然而事實是,重復的日常習慣,能夠幫助我們在生活的不確定性中,保持在正確的軌道上。并且,規律的日常生活能夠減輕大腦應對變化的思考負擔,為創造力騰出空間,去找尋靈感、新想法,去開拓思路解決問題,從而提高工作效率。

日本作家村上春樹曾在接受采訪時說,當自己處于小說寫作模式時,會在凌晨4點起床,工作5-6個小時;下午會跑步10公里,或游泳1500米,閱讀、聽音樂;晚上9點上床睡覺。

「我每天都保持這樣的習慣,沒有變化。 重復本身是很重要的,這是一種催眠術,我催眠自己以達到更深層次的精神狀態。

4)例行的日常能帶給我們生命的意義感

體驗到生活的意義感是我們獲得幸福感的保證。然而,許多心理學研究都聚焦在非凡的特殊事件和經歷帶給我們的生活意義感。

然而,發表在Personality and social psychology bulletin雜志的一篇研究,通過檢驗日常生活與生活意義之間的聯系,發現 有規律的生活與更高的生活意義有關(Heintzelman & King, 2019)。

研究發現例行的日常習慣偏好和生活意義之間存在正相關關系(N = 317)。截圖自Heintzelman, S. J., & King, L. A. (2019). Routines and meaning in life.Personality and social psychology bulletin, 45(5), 688-699.

研究發現,例行的日常生活和生活意義之間存在正相關關系。進行日常活動能有效地讓我們體驗到意義感存在的幸福(Vinney, 2020)。 生活不僅通過非凡的經歷而變得有意義,平凡的日常生活也同樣重要。

換句話說,「日常」,可能是我們以前不被注意的、無處不在的生命意義來源。

何建立屬于你的「日常」?

這里有3個小tips

Tip1:在每一件日常事件中「活在當下」

活在當下,指的是一種主動地、開放地、有意地關注當下的精神狀態(Dixit, 2016)。

我們可能會有錯覺,認為日常生活中自己可以同時做幾件事情,同時考慮某個事情的幾個方面。

比如在工作的時候想著打游戲,在吃飯的時候刷微博,休息的時候為接下來的安排焦慮……

但如果我們細致覺察自己的狀態,就會發現 我們并不是在同時同步地完成和考慮很多事情,相反,我們的注意力只是在這些不一樣的事情上不停地轉移(Ackerman, 2018)。

就像電影一樣,每一格畫面之間的切換十分迅速,因此被欺騙的大腦認為這些畫面是連續的。而事實與大腦的認知相反,電影的每一格之間都是斷裂的,我們的注意力在一個時間上只有一個點。

每一個「日常」的建立都離不開每一個正念的「當下」。放下飄忽游走的思緒,放下手機,重心放在此時此刻,無論是工作、用餐還是休息,去體會每一個日常細節里的美好,專注地去和世界展開真實的相處。

相比起過去和未來,「當下」是我們在時間里唯一能到達的地方(Thum, 2008)。

Tip2:利用社會節律指標(SRM)跟蹤記錄日常生活

在治療雙相情感障礙等情緒問題時,有一種名為「人際和社會節律療法(Interpersonal and Social Rhythm Therapy, IPSRT)」的心理治療方式(Frank et al., 2019)。

IPSRT正是基于日常生活對心理健康的重要作用發展而來,即日常生活的變動容易引發敏感人群的情緒發作。因此,IPSRT旨在幫助人們學會管理例行的日常來調節自己的情緒。

IPSRT會使用社會節律指標(SRM)來跟蹤個人的日常生活規律,記錄和評估SRM有助于調節睡眠和晝夜節律,減少壓力生活事件的影響。 研究表明,更高的SRM分數與更好的睡眠、早上提高警覺性、更少的抑郁癥狀有關(Van et al., 2014)。

根據每天相同或接近相同時間發生的事件數量對SRM進行評分。例如,你每天都早上7點起床,這將計入你的SRM分數。社會節律事件的例子包括:

起床的時間(不只是醒來,而是離開床的時間)、就寢的時間

和他人第一次接觸的時間(互動很重要,進行聊天對話才算哦)

開始主要活動的時間,比如工作、學習、家務活

吃早飯、午飯、晚飯,娛樂活動的時間

另外,建議使用紙質的手賬本,替代電子備忘錄完成日常生活的記錄。回歸筆和紙的書寫本身就很正念(mindful),能夠幫助我們緩解壓力,不易分心,同時書寫也可能提升記憶力,讓我們更有動力堅持下去。(點擊查看:如何用書寫緩解焦慮、找到真實自我?KY心理功能本上新啦!)

Tip3:將「世事無常」納入日常的人生哲學

當下這個不斷變化的動蕩世界,打破了日常確定性帶給我們的安全感。經歷著被疫情左右人生的我們,必須要學會接受和應對世事無常。

我們需要深刻的理解,無常本就是一種常態。世事動蕩,最終能夠保護我們的,或許正是生活中普通而平凡的日常。

當一個人的人生哲學更豐富,認知更復雜,三觀更靈活,就有更大的機率在日常被打破的時候,迅速在變化和動蕩中重建自己的日常,就能越早回歸到平靜而安寧的生活狀態。

Wake up and smell the routine.

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